Одна тренировочная программа обычно включает 2 или 3 тренировочных дня, и рассчитана на 2-3 месяца. Крупные мышечные группы можно нагружать чуть больше. Каждое упражнение выполняем по 12-15 повторений в 2-3 подходах.

Дыхание при выполнении упражнений: уступающая фаза движения на вдохе, усилие делаем на выдохе.
Например, приседания движение вниз – вдох, наверх – выдох; жимовое движение: к себе – вдох, от себя – выдох, тяга: от себя – вдох, к себе - выдох и тд.
Все движения выполняем в среднем спокойном темпе. Нам важно не количество повторений и скорость, а время удержания мышц под нагрузкой.

После втягивающего периода по мере привыкания к нагрузке можно менять программу, менять упражнения, а можно использовать те же упражнения, увеличивая интенсивность за счет увеличения веса и количества повторений.

Тренировка №1.

2. Румынская тяга

3. Сведение рук в тренажере

4. Подтягивания
в гравитроне узким хватом

5. Тренажер "Брусья"

6. Жим от плеч в тренажере

7. Поочередное опускание согнутых ног лежа

свернуть

Тренировка №2.

1. Приседания

2. Румынская тяга

3. Наклонный жим
от груди в тренажере

4. Рычажная тяга
в тренажере

5. Разгибания на трицепс в кроссовере

6. Отведение гантелей
в стороны в наклоне

7. Боковая планка

Тренировка №3.

1. Жим ногами

2. Гиперэкстензия

3. Сгибание ног лежа

4. Подтягивания в гравитроне широким хватом

5. Отжимания в гравитроне

6. Жим от плеч в тренажере

7. Скручивания

Тренировка №4.

1. Жим ногами сидя

2. Выпады назад

3. Тяга горизонтального блока

4. Сведение рук в тренажере

5. Разгибания на трицепс с гантелью

6. Подъем штанги на бицепс

7. Отведение гантелей в стороны

8. Скручивания по Макгиллу

Тренировка №5

2. Приседания плие

3. Ягодичный мост

4. Тяга вертикального блока

5. Тренажер "Брусья"

6. Отведение гантелей в стороны

7. Боковая планка

Тренировка №6

2. Приседания

3. Жим штанги лежа

4. Подтягивания
в гравитроне узким хватом

5. Гребная тяга

6. Разгибание рук с канатом в кроссовере

7. Жим гантелей стоя

8. Планка